हामीहरुलाई बढी तौलले धेरै समस्या ल्याएको छ । शरिरमा जम्मा भएको बोसो मात्रै होइन, जसका कारण शरीर भित्र हुने गतिविधिहरु पनि प्रभावित हुन्छन् । जस्तै हर्मोनको उत्पादनमा असन्तुलन, कलेजो, मुटु र फोक्सोमा दबाब बढ्नु आदि। मधुमेह र रक्तचाप जस्ता रोगहरूले पनि मोटो व्यक्तिहरूलाई सजिलै चकलेटमा पार्छ। यति मात्र होइन, तौल बढ्नुका कारण छालामा उमेर नपुग्दै बुढ्यौली देखिन थाल्छ । त्यसैले हरेक उमेरमा तौल सन्तुलित राख्नु जरुरी हुन्छ ।
कोरोनाजस्तो महामारीको आगमनसँगै जीवनशैली र मोटोपनाका कारण धेरै समस्यासँग लडिरहेका मानिसहरूलाई यो रोगले ठूलो पीडा दिएको हुनाले यो झनै आवश्यक भएको छ । त्यस्ता व्यक्तिहरूले रोग निको हुन पनि धेरै कठिनाइको सामना गर्नुपरेको छ । यस्ता खानेकुराले तौल सन्तुलित राख्न निकै महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, जसले शरीरको बोसो जलाउन मद्दत गर्छ ।
यी हुन् जान्नुपर्ने खानेकुरा
स्याउ, दही र नाशपाती
यो तपाइँको बिहानको नास्ता र साँझको चिया समयको एक महत्वपूर्ण भाग पनि हुन सक्छ । यद्यपि स्याउको बारेमा स्वास्थ्यसँग सम्बन्धित धेरै कुराहरू भनिन्छ तर स्याउ र नाशपातीको दुईवटा सबैभन्दा ठूलो गुण भनेको पानी र फाइबरमा प्रशस्त पाइन्छ । यसले पेट मात्र भर्दैन, फाइबरले आन्द्रालाई पनि सफा गर्छ । स्मूदी वा जुसको सट्टा सम्पूर्ण फलफूल खानु महत्त्वपूर्ण छ ।
जबसम्म तपाईं फललाई राम्ररी चपाएर खानुहुन्छ, त्यो प्रक्रियामा धेरै क्यालोरीहरू पनि जल्छन् । त्यसैगरी, तपाईंले दही र दहीलाई ब्रेकफास्टमा ड्रेसिङको रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ । यसले पाचन प्रणालीलाई फाइदा पुर्याउने ब्याक्टेरिया र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता दुवै बढाउँछ । यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने, एक गिलास लस्सी पिउनुहोस् वा बजारमा उपलब्ध स्वस्थ दहीको विकल्प रोज्नुहोस् । दुवैले शरीरको बोसो हटाउन मद्दत गर्छ ।
सलाद र तरकारी
फलफूलको रेखामा, काँचो सलादले पनि शरीरमा अतिरिक्त क्यालोरी पठाउनबाट बचाउँछ । गाजर बाहेक, चुकन्दर, काकडी, टमाटर वा काकडी जस्ता चीजहरू काँचो खाएमा राम्रो हुन्छ र यदि तिनीहरूलाई भापमा नरम खाइयो भने अझ राम्रो हुन्छ । नुन, कागती, चाट मसाला वा स्वाद अनुसार मसला छर्क्नुहोस् । विशेष गरी खाजा भन्दा पहिले खानाको लागि प्रयोग गर्नुहोस् वा जब तपाईंलाई चिप्स जस्तै केहि खाने मन लाग्छ । यी सबै चीजहरू पानी र फाइबरमा पनि प्रशस्त छन् तर क्यालोरीमा धेरै कम छन् ।
अण्डा र कफी
अण्डा, दलिया र कालो कफी पनि नाश्ताको लागि उत्कृष्ट विकल्प हुन सक्छ । यसले पेट राम्रोसँग भर्ने मात्र होइन प्रोटिन, फाइबर र भिटामिन पनि प्रदान गर्छ । एउटा अण्डामा ७५ क्यालोरी मात्र हुन्छ तर यसमा ७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ जसले यसलाई प्रोटिनयुक्त बनाउँछ । यति मात्र होइन, शरीरले कार्बोहाइड्रेटले भरिएको बिहानको खाजाभन्दा अण्डा पचाउन बढी क्यालोरी खर्च गर्नुपर्ने हुन्छ, साथै कम्तीमा चिनी र दूध बिनाको कफीले पनि मेटाबोलिज्म बढाउन र तौल घटाउन मद्दत गर्छ ।
सूप वा अन्य अर्ध तरल
तपाईं तिनीहरूलाई बेलुकाको खाना, साँझको चिया वा दिउँसोको खाजाको ठाउँमा पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ । सूपमा क्रीम र अन्य टपिङहरू समावेश नगरिएको भएमा । सिमी, गाजर, टमाटर, च्याउ र अन्य तरकारीहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ । यसबाहेक धेरै पातलो सत्तु, पातलो दाल, रसम आदि पनि लिन सकिन्छ । यसबाट तपाईले ती अतिरिक्त क्यालोरीहरूलाई शरीरमा जानबाट बचाउन सक्नुहुन्छ, जुन चुर्लुस ब्रेकफास्टको कारण पेटमा जान्छ ।
बादाम, किसमिस र ओखर
सुख्खा फलहरू सधैं परम्परागत आहारको एक हिस्सा भएको छ किनभने तिनीहरू धेरै पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण छन् । तिनीहरूलाई शरीरको लागि मात्र होइन दिमागको लागि पनि सुपरफुडको रूपमा हेरिन्छ । तपाईं तिनीहरूलाई बिहान वा बेलुका नाश्ताको लागि वा बीचमा थोरै भोकको समयमा पनि खान सक्नुहुन्छ । तर मात्रा सीमित गर्नुहोस् र एक पटकमा धेरै ड्राई फ्रुट्स मिसाएर खानुहोस् । उदाहरणका लागि, एउटा सानो भाँडोमा बदाम, अखरोट, पिस्ता आदि लिनुहोस् र खानुहोस् ।
मखानलाई कम्प्रेस गरेर पनि खान सकिन्छ र त्यसमा किसमिस वा सुक्खा अंगूरको दाना मिसाएर पनि खान सकिन्छ । तिनीहरू तौल सन्तुलित राख्न, कोलेस्ट्रोलको स्तर सन्तुलित राख्न र ऊर्जा दिन काम गर्छन् ।
सिमी, चना र अन्न
चाउलाको फली, कालो चना, भुटेको चना, बदाम, मुग आदिमा एन्टिअक्सिडेन्ट, भिटामिन र मिनरल्स प्रचुर मात्रामा पाइन्छ । तिनीहरूलाई अंकुराएर खानुहोस्, सलाद ड्रेसिङहरू बनाउनुहोस्, भेल बनाएर वा तरकारीको रूपमा खानुहोस्, तपाईलाई तिनीहरूबाट प्रशस्त मात्रामा फाइबर पनि प्राप्त हुन्छ ।
भुटेको चना बोक्रासँग खानुहोस् । ती सबै ऊर्जाको भण्डार हुन् र तिनीहरूलाई चपाउनमा क्यालोरीहरू पनि खर्च हुन्छन् । साथै, तिनीहरूबाट बोसो कम मात्रामा पाइन्छ । तिनीहरूले न्यूनतम क्यालोरीहरूमा प्रशस्त पोषण प्रदान गर्छन् ।
खिचडी, रोटी
खिचडी, रोटी वा पराठा पनि होस्, माथिका अनाजहरू उत्कृष्ट विकल्प हुन् । तपाईंले तिनीहरूलाई बिहानको खाजादेखि मुख्य पाठ्यक्रमसम्म सबै तरिकामा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ । मोटो पीठोमा गुड़ हालेर पनि लड्डूजस्ता मिठाई बनाउन सकिन्छ । ती सबै फाइबरमा प्रशस्त हुन्छन् र फाइबर पचाउन शरीरले जहिले पनि बढी क्यालोरी खर्च गर्नुपर्छ । तसर्थ, कम क्यालोरी र कम बोसोको साथ, तपाईंले पूर्ण पोषण र पेट भरिएको सन्तुष्टि पनि प्राप्त गर्नुहुन्छ ।
यो पनि ध्यानमा राख्नुहोस्
यदि तपाइँ स्वस्थ आहारको लागि छनौट गर्दै हुनुहुन्छ भने, मात्रा सधैं सीमित हुनुपर्छ। याद गर्नुहोस् कि भोक सधैं दिमागमा हुन्छ, तर पेटले तपाईंलाई आवश्यकता पूरा हुने बित्तिकै रोक्न संकेत गर्दछ । यस इशारालाई सम्मान गर्दा, धेरै खाने समस्या कहिल्यै हुनेछैन । त्यसैले सीमित मात्रामा बाहेक सबै खानुहोस् । तपाईं संयोजन संग पनि यो स्थिति नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ ।
तिमीले मसालेदार दलिया बनाए जस्तै, त्यसैले बिहानको खाजाको लागि ओटमिलको सानो प्लेट पर्याप्त छ। तर स्वादका कारण बढी खान मन लागेमा दलियाको सट्टा एक मुट्ठी भुटेको चना, गाजर वा अरु केही नभई मुखमा सौंफ र चिनी हाल्ने । यसो गर्दा तपाईलाई लामो समयसम्म चपाउन मन लाग्नेछ र केही बेरमा तपाईको ध्यान दलियाबाट हट्नेछ ।
